Dr. Andrew Weil'in, kadim pranayama nefes çalışmalarından uyarladığı 4-7-8 tekniği; sinir sisteminin "dinlen ve onar" modunu (parasempatik sistem) devreye alan, doğal bir sakinleştirici olarak bilinir. Düzenli pratikle uykuya dalmayı kolaylaştırır, stres ve kaygı anlarında bedeni hızla yatıştırır.
Dilinin ucunu üst ön dişlerinin hemen arkasına yerleştir ve egzersiz boyunca orada tut. Ciğerlerini tamamen boşaltarak başla.
4 saniye boyunca burnundan, sessizce nefes al.
7 saniye boyunca nefesini tut.
8 saniye boyunca dudaklarını büzerek, "vuuu" sesiyle ağzından ver.
Nefesi tutmak ve uzun süre vermek, kalp atışını yavaşlatır ve vagus sinirini uyarır. Bu da bedene "güvendesin" sinyali gönderir: kortizol düşer, kaslar gevşer, zihin durulur. Nefes verme süresinin (8 sn) nefes almadan (4 sn) uzun olması bu etkinin anahtarıdır.
Uykuya dalmakta zorlandığında, sınav veya sunum öncesi heyecanda, öfke yükseldiğinde ya da gün içinde kısa bir "zihin molası" gerektiğinde. Günde en az iki kez, düzenli pratik yapıldığında etkisi haftalar içinde belirgin şekilde artar.
İlk denemelerde hafif baş dönmesi normaldir; bu yüzden otururken veya yatarken uygula ve 4 döngüyle başla. Rahatsızlık hissedersen normal nefese dön. Bu uygulama bir egzersiz rehberidir; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Hazırlayan
Rauf Enç
Eğitimci · Yazar · Muallim
raufenc.com